Белок: руководство


Белок:руководствоОсновной компонент для «строительства» мышечной ткани это белок. В белке содержится комплекс незаменимых аминокислот. Фактически в организме, аминокислоты — это строительные  блоки, а белки – кирпичики. Самый лучший белок содержится в яйцах, молоке, мясе, рыбе, птице и сыре. Белки бывают растительные: это зерно, бобовые, орехи и т.п. И животные: это мясо, рыба, молоко и так далее. Существует мнение, что растительные белки менее питательны, чем животные, и их необходимо употреблять большее количество. В таком случае, тем, кто не питается животным белком, рекомендуется дополнять рацион протеиновыми смесями, они содержат в себе белок и незаменимые аминокислоты.

В нашем организме содержится более 20 аминокислот, но 8 из них в нашем организме не синтезируются, поэтому называются незаменимыми: триптофан, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, валин, лейцин и изолейцин. Вы должны комбинировать продукты в вашем рационе по содержанию в них тех или иных аминокислот. Например, ем я какие-нибудь мюсли с пшеницей, в пшенице много метионина, но мало лизина, тогда я добавлю в рацион бобы, в них как раз, много лизина, но содержание метионина очень маленькое. Есть и такие продукты, которые содержат полный набор аминокислот необходимых для выработки протеина. К таким продуктам относятся яйца, рыба, соевые бобы и молоко, но содержание протеина и степень того, как он усваивается организмом в этих продуктах разная (в разделе материалы вы можете ознакомиться с «Таблицей калорийности продуктов» и «таблицей усвояемости белковой пищи»). Смысл в следующем, например, в продукте, может содержаться большое количество протеина, но усваивается он организмом всего на 60%, тогда как другой продукт, имея более низкий процент содержания протеина, усваивается организмом на 95%, соответственно он будет лучше.

Существуют продукты с так называемым неполным, т.е. менее качественным протеином. Взять, например картофель, фасоль, курагу, по отдельности в них небольшое содержание протеина и аминокислот, но содержание жира практически равно нулю (см. таблицы калорийности). Так вот, если вы нацелены на набор мышечной массы с минимальным жирообразованием, комбинируйте подобные продукты, вы получите хороший источник протеина с низким содержанием жиров.

В наше время в магазинах можно видеть огромное количество разнообразных протеиновых добавок. Как правило, в банке с протеином содержится не только высокопроцентный белок, а также витамины, минералы и углеводы. Такие добавки могут стать хорошим помощником в вашем рационе. Но не стоит делать их основным источником белка, употребляйте протеиновые добавки перед сном, после тренировки и до нее.

В настоящее время ученые вывели, что для тренирующегося спортсмена необходимо употреблять 1 грамм протеина на 455 грамм собственного веса, это примерно 2,2 грамма протеина на килограмм веса. Также существуют рекомендации принимать 2,5 грамма протеина на кг. веса тела, а атлетам весом  100 кг. и более и того больше. Я считаю, что 2,5 грамма протеина на кг. веса вполне достаточно для того, чтобы хорошо расти. Таким образом, человек весом 80 килограмм должен употреблять в день примерно 180-200 грамм протеина. Кстати, в одном грамме белка содержится 4 ккал.

Если вы можете выбрать данное количество протеина из продуктов (что очень тяжело), которые включены в вашу диету, то лучше особо не налегать на протеиновые добавки. Ведь натуральные продукты намного полезней, а производителям спортивных добавок выгодно то, чтобы мы верили рекламе, будто бы тот протеин, который содержится в продуктах совсем не то, что нам нужно.

Я не агитирую вас не принимать протеиновые добавки, сам их принимал, и принимаю, т.к. после работы иду в тренажерный зал, поесть времени нет, а на голодный желудок тренироваться сами знаете как. Также после тренировки до дома добираться около часа, а в животе уже урчит, тоже самое, спасает протеиновый коктейль. Не всегда получается добрать необходимое количество белка из пищи, очень много продуктов необходимо употреблять, практически невозможно, поэтому белковые смеси остаются неотъемлемой частью рациона культуриста.

Продолжая тему о протеиновых добавках. Современный протеин бывает двух видов, это сывороточный и казеиновый. Лучше конечно выбирать добавки, в которые входят оба этих белка. Вообще по составу аминокислот они не уступают друг другу, хотя в сывороточном протеине содержится больше аминокислот с разветвленной структурой, говорят, что такие аминокислоты для культуристов очень важны, т.к. в процессе тренировки они вымываются из мышечной ткани, но окончательно это не доказано. Главное различие в этих протеинах, это скорость их усвоения организмом. Казеиновый образует в желудке комки, которые потом медленно перевариваются, поэтому его рекомендуется пить перед сном, чтобы он всю ночь подпитывал организм и в дни восстановления. А сывороточный протеин рекомендуется принимать перед тренировкой и после нее.

Недостаток белка в пище расстраивает деятельность всех систем и органов в организме. Также, если в организм не поступает достаточное количество белка, снижается иммунитет и витаминный обмен. Но не стоит забывать о том, что избыток белка в организме также вреден, т.к. перегружает печень и почки своими продуктами распада, нарушает функцию пищеварительного тракта и много других неприятных отрицательных качеств.



Один отзыв на «Белок: руководство»

  • Alena:

    Спасибо за интересную и полезную статью!

  • Ваш отзыв:

    Имя (обязательно):
    Почта (обязательно, не публикуется):
    Сообщение (обязательно):
    CAPTCHA изображение
    *