Как качать мышцы груди

Грудь — это один из важнейших элементов атлетического развития культуриста. Развитие пекторальных мышц дело непростое, конечно есть счастливчики, у которых от природы широкая грудь и прекрасно развивающиеся пекторальные мышцы, но большинство  атлетов не обладают такими наследственными характеристиками, поэтому им приходится компенсировать это упорными тренировками и техникой.

Как качать мышцы груди? Следует выделить два основных вида упражнений для развития мышц груди, это «разводка» с гантелями и различные жимы лежа. Самым популярным и эффективным упражнением по сей день является жим штанги лежа. Выполнение жима лежа с правильной техникой и широким диапазоном движения залог быстрого прироста общей мышечной массы ваших пекторальных мышц.

Если вы изменяете угол и выполняете жим на наклонной скамье, то вы переносите нагрузку со среднего отдела грудных мышц на верхний и передние пучки дельтовидных мышц. А если выполняете жим на скамье с  обратным углом наклона (лежа вниз голой), то нагрузке подвергается нижний отдел ваших грудных мышц. Жимы на наклонной рекомендуется с самого начала включать в программу тренировок, чтобы мышцы груди развивались пропорционально.

«Разводку»  необходимо выполнять с максимально широким диапазоном движения, т.е. когда вы разводите руки с гантелями, нужно до предела растянуть мышцы, это позволяет развить гибкость мышц и обеспечить больший приток крови, что в дальнейшем обеспечит прирост массы.

Не стоит забывать про растяжку грудной клетки, мышцы груди не производят должного эффекта, если располагаются на узкой «раме». Для этой цели выполняйте пулловеры, лучше с гантелей.

Чтобы обеспечить лучшую растяжку, выполняйте данное упражнение следующим образом: расположите плечевой пояс на горизонтальной скамье вдоль, упритесь ногами в пол, таз находится в подвешенном состоянии, когда вы опускаете гантель за голову, параллельно опускайте таз как можно ниже, так вы обеспечите максимальное расширение грудной клетки.

По мере увеличения объемов мышц, нужно будет уделить внимание деталям, включить в программу отжимания на брусьях, для работы над нижним отделом, а также сведения на блочных тренажерах, типа кроссовера или «бабочки», для развития «полосчатости» пекторальных мышц.

После того как вы наработаете достаточный объем пекторальных мышц, вы увидите, что пришло время для проработки определенных участков, для этого потребуется включить в тренировку более широкий комплекс упражнений.

Для верхнего отдела мышц груди

• Жимы штанги или гантелей на наклонной.
• «Разводка» с гантелями на наклонной скамье.

Для нижнего отдела мышц груди

• Жимы штанги или гантелей на скамье с обратным углом наклона.
• Отжимание на брусьях.
• «Разводка» на скамье с обратным углом наклона.
• Сведение-разведение рук на блоке.

Для внешнего отдела мышц груди

• Отжимание на брусьях (с максимальным наклоном вперед).
• «Разводка» с гантелями с максимальной растяжкой и концентрацией.
• Жимы штанги или гантелей широким хватом с неполным диапазоном движения (т.е. снаряд не выжимается до конца).

Для внутреннего отдела мышц груди

• Сведение рук на блоке перед собой со скрещиванием.
• Жимы лежа узким хватом.

Используйте в тренировке различные методы типа дроп-сетов, суперсетов, вынужденных (форсированных) повторений (см. раздел «термины»). Также не забывайте про принцип приоритета, уделяйте повышенное внимание отстающим участкам мышц и старайтесь тренировать их вначале тренировки, чтобы как следует прокачать.