Как тренировать спину
Спина это бесспорно очень важный элемент телосложения. Мускулистый верх спины, производит сильное впечатление своей бугристостью и плотностью мышц, а широчайшие мышцы задают линию перехода от широких плеч к узкой талии, образуя V-образную фигуру. Развитие мощных латеральных мышцы достигается при помощи всевозможных тянущих движений, таких как подтягивание на перекладине, тяга верхнего блока и т.д. Принцип воздействия на широчайшие мышцы определяется углом выполнения, шириной хвата
и направлением вектора движения.
Для развития нижнего отдела широчайших мышц, необходимо выполнять различные тяги и подтягивания очень узким хватом.
Латеральные мышцы должны быть не только широкими, они должны быть мощными, массивными и рельефными.
Для проработки средней части спины необходимо использовать тягу штанги в наклоне, тягу на Т-грифе, а для достижения особой плотности мускулатуры, рекомендуется использовать упражнения с очень широким диапазоном движения, чтобы добиться максимального сокращения мышц. Например, тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга на нижнем блоке с раздельными рукоятками, а также тяга к груди широким хватом.
Также не стоит забывать про поясничные мышцы и длинные мышцы спины, ваша поясница должна быть очень сильной, т.к. нагрузке она подвергается очень часто, при выполнении приседаний, наклонов и разных тяг. Здесь вам помогут такие упражнения как становая тяга, гиперэкстензии и тяга штанги в наклоне. Когда смотришь на атлета с хорошо развитой спиной, эти «два столба», которые образуют длинные мышцы спины вместе с массивными широчайшими смотрятся очень эффектно.
Как тренировать спину? Основная программа тренировки начинается, конечно, с базовых упражнений, становая тяга и подтягивания на турнике самыми разными вариантами (различным хватом, до груди и с касанием затылка, с отягощением и без) с добавлением упражнений для поясницы — гиперэкстензии и наклоны.
Затем добавляйте в тренировку тяги в наклоне. По мере увеличения массы, нужно будет подключить упражнения с гантелями, на блоках, и другие упражнения для проработки отдельных участков. Спина – это огромная связка мышц и каждая из них требует развития, так что периодически изучайте свою спину на предмет слабых мест, которым не хватает развития.
В идеале, для хорошей проработки спины, вы должны научиться изолировать нагрузку на конкретных участках мышц, ведь вы выполняете тянущие движения, при этом в работу включается плечевой пояс и конкретно бицепс. Поэтому нужно учиться использовать руки как рычаг, а тянуть вес преимущественно мышцами спины.
