Программа для наращивания массы


программа для наращивания массыДанная система одна из множества тренировочных программ для наращивания мышечной массы, рассчитана на шесть недель. Тренировка плечевого пояса и ног вынесены на отдельные дни, с целью оптимальной прокачки, поэтому программа расползается на четыре дня. Я выбрал именно эти дни для тренировок, так как мне кажется оптимальной такая периодичность, но вы можете варьировать дни тренировок в течение недели и выбрать удобную для себя схему. Основная идея программы: каждая мышечная группа тренируется один раз в неделю, для лучшего восстановления. Каждую неделю нагрузка чередуется, т.е. по нечетным неделям (1,3,5) силовые тренировки с тяжелым весом, а по четным (2,4,6) закачиваем объемы с более легким весом.

Недели 1, 3, 5

День

Группа мышц

Упражнения

Сеты*/Повторения

Понедельник

Грудь

Жим на наклонной скамье

4/6,6,6,25

Жим лежа в тренажере Смита

4/6,6,6,25

«Разводка» на наклонной скамье

4/6,6,6,25

Отжимания на брусьях с весом

4/6,6,6,25

Отжимания от пола

4/6,6,6,25

Трицепс

Жим штанги узким хватом

4/6,6,6,25

Жим книзу на верхнем блоке

4/6,6,6,25

Французский жим лежа

4/6,6,6,25

Вторник

Бедра

Приседания

4/6,6,6,25

Жим ногами

4/6,6,6,25

Разгибания ног в тренажере

4/6,6,6,25

Становая тяга на прямых ногах («Румынский подъем»)

4/6,6,6,25

Сгибания ног лежа

4/6,6,6,25

Икры

Подъемы на носки стоя

4/6,6,6,25

Четверг

Дельты

Жим штанги сидя

4/6,6,6,25

Тяга к подбородку

4/6,6,6,25

Подъем рук с гантелями в стороны сидя

4/6,6,6,25

Трапеции

Шраги со штангой

4/6,6,6,25

Пресс

Подъем коленей в висе

2/20

Скручивания на верхнем блоке

2/20

Пятница

Спина

Становая тяга

4/6,6,6,25

Тяга штанги в наклоне

4/6,6,6,25

Тяга на Т – грифе

4/6,6,6,25

Широкая тяга на верхнем блоке

4/6,6,6,25

Бицепс

Подъемы на бицепс стоя

(штанга либо гантели)

4/6,6,6,25

Подъемы на бицепс сидя

4/6,6,6,25

Подъемы на скамье Скотта

4/6,6,6,25

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Недели 2,4,6

День

Группа мышц

Упражнения

Сеты*/Повторения

Понедельник

Грудь

Жим лежа

4/12

Жим гантелей на наклонной

4/12

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном (вниз головой)

4/12

Сведения в тренажере

4/12

Трицепс

Жим книзу

3/12

Жим книзу на верхнем блоке

3/12

Разгибания рук в наклоне

3/12

Вторник

Бедра

Разгибания ног

3/12

Жим ногами

4/12

Гакк — приседы

4/12

Гиперэкстензии

4/12

Сгибания ног сидя в тренажере

3/12

Икры

Подъемы на носки сидя

4/25

Четверг

Дельты

Подъемы рук в стороны на кроссовере

3/12

Жим Арнольда

4/12

Тяга гантелей к подбородку

4/12

Обратные разведения в тренажере

4/12

Трапеции

Шраги с гантелями

4/12

Пресс

Обратные скручивания

2/25

Двойные скручивания

2/25

Пятница

Спина

Широкая тяга на верхнем блоке

3/12

Тяга гантелей в наклоне

4/12

Тяга к животу на нижнем блоке

4/12

Подтягивания с весом

4/12

Бицепс

Концентрированные подъемы на бицепс

3/12

Подъемы на бицепс сидя

3/12

Подъемы на нижнем блоке

3/12

Молот

3/12

*Разминочные подходы не учтены

 



Ваш отзыв:

Имя (обязательно):
Почта (обязательно, не публикуется):
Сообщение (обязательно):
CAPTCHA изображение
*