Программы тренировок

Программа тренировки дельт

Программа тренировки дельтПродолжая тему развития плечевого пояса рассмотрим программу тренировки дельт, плюс данной программы в том, что если в тренировках вы используете сплит-тренинг, то кардинально менять тренировочный план не потребуется, просто замените тренинг дельт разделом из данной схемы тренировок. В некоторых упражнениях, для оптимальной прокачки используются дополнительные методы интенсивности. Программа рассчитана на месяц, при хорошей отдаче можно повторить.

Неделя 1 (развитие общей массы)
1. Жим штанги (армейский жим) сидя — 2 Х 20 (-)
2. Жим штанги (армейский жим) сидя — 3 Х 6 (+)
3. Тяга к подбородку — 3 Х 10
4. Подъемы гантелей в стороны — 3 Х 12 (+)
5. Обратные разведения в тренажере — 3 Х 15
6. Подъемы перед собой на блоке — 3 Х 15

Неделя 2 (акцент на передние пучки)
1. Жим штанги (армейский жим) сидя — 2-3 Х 20 (-)
2. Жим Арнольда — 4 Х 10
3. Подъемы штанги перед собой — 3 Х 8 (+)
4. Подъемы гантелей в стороны сидя — 3 Х 10
5. Подъемы гантелей в стороны в наклоне — 3 Х 12 (+)

Неделя 3 (акцент на средние пучки)
1. Подъемы гантелей в стороны — 2-3 Х 20 (-)
2. Жим штанги из-за головы — 4 Х 8 (+)
3. Подъемы в стороны в тренажере — 3 Х 10
4. Подъемы в стороны в наклоне на блоке — 3 Х 12 (+)
5. Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье — 3 Х 15

Неделя 4 (акцент на задние пучки)
1. Тяга к подбородку — 2 Х 20 (-)
2. Подъемы гантелей в стороны в наклоне — 2 Х 15 (-)
3. Подъемы одной рукой в наклоне (гантели или блок) — 4 Х 8
4. Обратные разведения в тренажере — 3 Х 10 (+)
5. Жим в тренажере Смита сидя — 3 Х 15
6. Подъемы гантелей перед собой — 3 Х 15

« — » Сеты отмеченные знаком минус являются разминочными,
поэтому отказ в них применять не нужно.

» + » В сетах отмеченных плюсом следует применить один из приемов интенсивности:

  • Частичные повторения
  • Форсированные повторения
  • Дроп-сеты
  • Отдых-пауза

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *