В этой статье речь пойдёт о программе тренировок для начинающих бодибилдеров, которая рассчитана на первый месяц занятий. Ведь человеку, который только начал заниматься, очень тяжело понять все тонкости и нюансы бодибилдинга. Особенно трудно начинающему выбрать подходящую для себя программу тренировки, которая будет действительно эффективной и принесёт результаты. Ведь программа тренировок по бодибилдингу – это очень важный момент в этом виде спорта, от которого зависит, добьётся ли человек желаемых результатов, или же просто потратит кучу денег и времени зря.
Итак, рассмотрим программу тренировок на первый месяц для начинающих.
Во-первых, рассчитана она на три дня тренировок (вт., чт., сб. или пн., ср, пт.).
Кол-во подходов – в каждом упражнении по 2
Отдых между подходами – 3 мин.
Кол-во повторений – 10-15
Главное помнить, что веса для упражнений не должны быть очень тяжёлыми. Во время упражнений должна чувствоваться нагрузка, но после 10-15 раз, у Вас все же должны остаться силы. Не надо работать на износ. На данном этапе мы готовим своё тело к большим нагрузкам и изучаем технику. Предлагаем два варианта тренинга, которые будут чередоваться ( 1 вар.-пн., 2 вар.-ср., 1 вар.-пт., 2 вар.-следующий пн. и т.д.). Это даст мышцам время для восстановления. Работать до отказа не нужно. Спустя месяц, можно дать чуть-чуть большую нагрузку.
Первый вариант.
Спина, ноги, пресс.
2. Тяга верхнего блока к груди
3. Сгибания ног на тренажёре
4. Разгибания ног на тренажере
5. Приседания со штангой (первое время — с грифом)
6. Скручивания
Второй вариант.
Пресс, грудь, бицепс, плечи, трицепс.
1. Подъем туловища в римском стуле
2. Жим грифа (штанги) лежа
3. Подъем грифа (штанги) на бицепс стоя
4. Жим грифа (штанги) стоя
5. Вертикальный жим блока стоя (в тренажере, на трицепс)