Развиваем дельты

Широкие плечи и узкая талия, вот залог той V-образной фигуры, того идеала, к которому стремятся все атлеты. Здесь потребуется мощность и развитие всех трех пучков дельтовидных мышц, а также трапециевидных мышц. Конечно ширину плеч невозможно изменить, т.к. она зависит от структуры скелета. Если у вас, от природы узкие или обычного размера плечи, можно развить настолько мощные дельты, что этого не будет заметно. В тренировке плеч, как в принципе и других мышц, нет одной стандартной методики, которая обеспечит вам накачку огромных дельтовидных мышц. Кто-то «растит дельты» многочисленными жимами штанги и гантелей, другие используют дроп сеты, у третьих мышцы прогрессируют от форсированных или негативных повторений. Следовательно необходимо подбирать программу, пробовать, изменять…

Основные упражнения для дельтовидных мышц это различные жимы штанги или гантелей и подъем веса на выпрямленных руках. Для изоляции пучков выполняются подъемы на прямых руках в стороны, перед собой или назад. Такие движения выполняются обычно с небольшими весами. Для развития общей массы дельт выполняются жимы штанги из-за головы, жимы с груди (армейский жим), либо жимы гантелей.

Считается, что такие упражнения как жим лежа, тяга штанги в наклоне и другие  базовые упражнения дают также значительную нагрузку на плечевой пояс, вследствие чего мышцы адаптируются, поэтому если вы находитесь в начале вашего пути, необходимо тренировать дельтовидные мышцы тяжелыми снарядами. Рекомендуется выполнять швунги штанги, тягу к подбородку широким хватом, жим штанги с подъемом от пола, в дополнение выполняйте попеременные подъемы рук перед собой и другие боковые движения.

Когда вы нарастите необходимую массу и силу, можно переходить на более интенсивные тренировки и к основным упражнениям добавить суперсеты, а также тренажеры и блочные устройства. Добавьте такие упражнения как подъемы плеч с гантелями и штангой, для развития трапециевидных мышц.

Трапециевидные мышцы играют важную роль, они визуально связывают воедино дельтовидные мышцы, шею и широчайшие мышцы спины. Хорошо развитые «трапеции» отделяют заднюю головку дельт от мышц верхней части спины. Трапециевидные мышцы нужно развивать пропорционально, чтобы они сильно не выпирали грубыми изгибами и дельты по отношению к ним не казались маленькими.  Дополнительное развитие трапециевидных мышц можно получить при выполнении разведения рук в положении стоя, жима штанги с подъемом от пола, становой тяги с тяжелым весом и тяги штанги к подбородку.

Если плечевой пояс является вашим слабым местом, делайте больше упражнений для плеч, используйте методы интенсивного тренинга периодически устраивая встряску вашим дельтам с методом обычных или обратных дроп сетов. Один из примеров: возьмите гантели с которыми можете выполнить 10-12 повторений жимов, сделайте  подход, после чего возьмите гантели потяжелее, выполнив 6-8 повторений, увеличивайте вес до тех пор пока не дойдете до одного повторения в подходе, либо выполните данное упражнение в обратном порядке. Не делайте пауз между сетами, 15-20 сек. максимум.

Другой метод, это суперсеты из двух-трех упражнений. Например такой суперсет: сначала жим с груди, потом попеременные подъемы рук с гантелями перед собой и в заключение тяга штанги к подбородку. Таким образом вы создаете отличную нагрузку на дельтоиды, особенно на передние пучки . Либо совместите другие 2-3 упражнения в суперсете на любой из трех пучков, чтобы максимально разбомбить его.

При выполнении подъемов с гантелями держите руки ладонями вниз, а еще лучше чтобы мизинец был выше большого пальца. При выполнении упражнений для дельтовидных мышц, на ранних этапах тренинга, не допускайте читинга (не считая швунги), максимально четко и подконтрольно поднимайте и опускайте вес. Для развития полосчатости пучков: после выполнения подъемов с гантелями, берите гантели потяжелее, поднимите их перед собой или в стороны и держите их так долго, насколько это возможно.

Упражнения для передних дельтовидных мышц

• Жимы «Арнольда»
• Поочередные подъемы рук с гантелями перед собой.
• Жимы штанги перекрестным хватом.
• Тяга штанги к подбородку.
• Жимы штанги и гантелей на наклонной скамье.
• Армейский жим.

Упражнения для боковых дельтовидных мышц

• Разведение рук с гантелями от бедер в положении стоя или сидя.
• Тяга на блоке с отведением руки вбок.
• Жимы гантелей.
• Жим из-за головы.
• Отведение руки на уровень плеча на блоке.
• Сведение с гантелями над головой.

Упражнения для задних дельтовидных мышц

• Подъемы гантелей в наклоне с прямыми руками.
• Тяга к разноименному плечу в наклоне.
• Подъем прямой руки с гантелью от живота.

Упражнения для трапециевидных мышц

• Шраги со штангой или гантелями.
• Тяга штанги к подбородку.
• Жим штанги с подъемом от пола.
• Тяга на Т-грифе.