Стандартный сплит


Стандартный сплитСтандартный тренировочный сплит. Тренировки проводятся через день. Программа тренировок сбалансирована таким образом, что сочетает в себе как работу на силовые показатели, так и  на объемно – формирующие. Каждая мышечная группа тренируется один раз в неделю. В базовых упражнениях используется периодизация нагрузок. Например, первая неделя три подхода на три повторения, вторая на десять, третья на шесть повторений, на четвертой неделе выполняется работа на предел (выполнение упражнения на максимальный вес, на одно повторение). Разминочные подходы в программе не учтены, в базовых упражнениях рекомендация выполнять не менее двух разминочных сетов. Время работы по данному сплиту 12 недель, потом можно поменять тренировочный план.

ДЕНЬ 1

Ноги:
1. Приседания со штангой – 3 / 3 Х 10 Х 6 Х Предел
2. Жим ногами лежа — 3 Х 10
3. Сгибания ног в тренажере лежа — 3 Х 10
4. Разгибания ног в тренажере сидя — 3 Х 10
5. Подъемы на носки стоя — 3 Х 15
6. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами лежа — 2 Х 15 первый подход – носки вместе, пятки разведены, второй подход – пятки сведены, носки врозь

Плечи:
7. Жим штанги сидя — 3 / 3 Х 10 Х 6 Х Предел
8. Тяга штанги к подбородку – 3 X 10
9. Разведение прямых рук с гантелями в стороны – 3 X 10
10. Попеременные подъемы гантелей перед собой – 3 X 10
11. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 X 10

ДЕНЬ 2

Грудь:
1. Жим штанги лежа – 3 / 3 Х 10 Х 6 Х Предел
2. Разводка с гантелями угол скамьи 45 градусов – 3 Х 15
3. Жим штанги на наклонной – 3 Х 15
4. В тренажере (Кроссовер, «Бабочка», «Хаммер») – 3 X 10
5. Пулловер (штанга, гантель или тренажер) – 3 X 12

Бицепс:
6. Подъемы на бицепс со штангой – 3 Х 10, 8, 6
7. Подъемы с гантелями вдоль тела (молот) – 3 Х 12
8. Сгибания рук в тренажере – 3 Х 12
9. Подъемы рук с гантелями с разворотом – 3 Х 12

Пресс:
10. Подъем ног в висе — 3 Х 20

ДЕНЬ 3

Спина:
1. Становая тяга – 3 / 3 Х 10 Х 6 Х Предел
2. Шраги (штанга или гантели) – 3 Х 15
3. Тяга гантелей в наклоне – 3 Х 15
4. Тяга на нижнем блоке – 3 Х 10
5. Подтягивания за голову – 3 Х 10
6. Тяга к груди на верхнем блоке – 3 Х 15

Трицепс:
7. Жим штанги узким хватом – 3 Х 10, 8, 6
8. Жим в тренажере сидя из-за головы – 3 Х 12
9. Французский жим лежа – 3 Х 12
10. Жимы вниз на верхнем блоке – 3 Х 12

Пресс:
11. Скручивания – 3 Х 20

*Разминочные подходы не учтены.

Продуктивных Вам тренировок!



Ваш отзыв:

Имя (обязательно):
Почта (обязательно, не публикуется):
Сообщение (обязательно):
CAPTCHA изображение
*