Верный способ взорвать плечи
Плечи бодибилдера всегда были и будут его визитной карточкой. Именно дельтовидные мышцы формируют тот образ мускулатуры, что способен сразу дать ответ на вопрос: «Кто перед тобой – дилетант или человек, знающий свое дело?»
Не смотря на то, что плечевой сустав самый подвижный в человеческом теле, раскачать хоть сколько-нибудь мышцы плеча — задача серьезная и трудоемкая. И объяснением этому служит все та же повышенная свобода движения в плечах. При выполнении всевозможных упражнений на развитие дельтовидных мышц появляется немало возможностей для включения в работу других мышц. Такова особенность сверхподвижных плечевых суставов.
Так при выполнении жимов лежа на горизонтальной скамье у ряда атлетов значительная нагрузка ложится на передний пучок. И в этом случае жимы, первоначально предназначенные для развития грудных мышц, невольно становятся неплохим упражнением для развития передних пучков дельт. Однако, часто только на этом все и заканчивается. В жиме лежа отсутствует возможность воздействовать на всю дельтовидную мышцу, включающую также средний и задний пучки. В результате отнести данное упражнение к панацеи по накачке плеч нельзя. Кроме этого, жим лежа, направленный на тренировку плеч, отрицательно скажется и на развитии грудных мышц, он просто будет не эффективным для них.
Классический вариант жима штанги с груди стоя также не лишен недостатков. Первый из них – это чрезмерный прогиб в пояснице при работе с большими весами. Вся механика тела в таком жиме направлена на борьбу с весом. Работу дельтовидных мышц можно ощутить только на общем фоне. Именно по этой причине упражнение предлагается выполнять сидя с опорой на почти вертикальную спинку. Но и сидячий вариант с груди спасает далеко не всех. Здесь имеет значение длина рук, ширина хвата, персональные особенности в технике исполнения движения. Не исключены случаи, когда в упражнении львиную долю нагрузки забирают трицепсы и трапециевидные мышцы, оставляя плечам всего ничего.
Стремясь еще больше воздействовать на работу именно дельтовидных мышц, атлеты переключаются на жимы из-за головы. Упражнение действительно исключает возможность чрезмерного прогиба в пояснице и стабилизирует весь плечевой пояс, позволяя бороться с весом силой дельтовидных мышц. При этом акцент нагрузки немного смещается в стороны среднего пучка. По этой причине упражнение часто указывают как базовое для развития средней части дельт. Но, выполняя жимы из-за головы, приходится мириться с небольшой потерей в весе штанги. Этому есть несколько причин. Во-первых, упражнение имеет большую степень изоляции по сравнению со стоячим вариантом, что исключает помощь вспомогательных мышц. И, во-вторых, оно представляет некоторый риск, особенно для атлетов с недостаточной гибкостью в плечевых суставах. Сюда попадают практически все новички, да и люди в возрасте за 30, поскольку гибкость к этому возрасту, если ей не уделять должного внимания, постепенно теряется. В силу этого обстоятельства способность справляться с достаточно большими весами в упражнении «из-за головы» лучше воспитывать постепенно, включая обязательные растягивающие плечевые суставы упражнения. Это и провисания в дверном проеме, и поочередное заведение руки за голову, выполняемые в статическом полуминутном режиме в несколько попыток.
Пройдя на тренировках путь от жима стоя с груди к сидячей версии из-за головы, можно опробовать тренировочный прием, совмещающий преимущества обоих упражнений и при этом лишенный их недостатков. Заключается он в попеременном жиме штанги стоя. То есть упражнение включает элементы как жима с груди, так и жима из-за головы. Чтобы понять его преимущество над своими предшественниками, нужно потренироваться в нем несколько недель, не жалея времени на разучивания пока незнакомой техники – штанга выжимается с груди вверх, после опускается за голову до уровня затылка, затем снова вверх, после опускается на грудь, до линии подбородка. Потом следующий повтор. Дело это вполне по силам, если до этого вы успешно справлялись с жимами из-за головы. Самым заметным и впечатляющим своими результатами эффектом попеременного жима является воздействие на все пучки дельтовидной мышцы во время одного базового упражнения. Такой степени воздействия на дельты не возможно добиться выполнением жимов только с груди или только из-за головы.
По сути, попеременный жим позволяет полностью исключить читинговые движения, присущие варианту с груди, и дополнительно использовать повышенную стабилизацию плечевого пояса, характерную в жиме из-за головы. Все это способствует ударному повышению тренировочного стресса дельтовидных мышц – им просто некуда деться во время упражнения и они вынуждены включаться в работу, включаться по-настоящему.
Поскольку упражнение выполняется по все время меняющейся траектории, то разумнее всего использовать умеренные веса. Даже с ними степень вовлечения дельт будет высока. А вот злоупотребление чрезмерными весами, скорее всего, не позволит полностью прочувствовать само движение, которое нужно рассматривать именно как прокачивающее упражнение.
Попеременный жим можно включать как основное базовое упражнение, открывающее плечевой комплекс, но его также можно выполнять и в конце тренировки, как добивающее мышцы. В этом случае веса будут на 20 % меньше, так как предшествующие упражнения уже сделали свое дело. Теперь осталось только выжать последние повторения.
Дмитрий Поплавский
