Высокоинтенсивный тренинг в бодибилдинге: методики и принципы

Высокоинтенсивный тренинг – одна из форм силового тренинга. Тренировочная методика данного тренинга основывается на выполнении тяжелых повторений до момента полного мышечного отказа. Как известно, короткие, редкие и предельно интенсивные тренировки в период отдыха задействуют процессы восстановления и оптимально стимулируют рост мышц.

Многие тренировочные программы по высокоинтенсивному тренингу включают в себя упражнения для всех групп мышц. При этом перерыв между такими тренировками – 3-4 дня. Он может продолжаться и дольше, если того требуют индивидуальные адаптационные возможности организма. Во время отдыха можно посетить букмекерскую контору плюс минус, но тяжелые физические упражнения выполнять не стоит.

Сторонники высокоинтенсивного тренинга рекомендуют при выполнении упражнений строго контролировать движения. Особое внимание при этом уделяется недопущению любых перекосов, дерганий и подпрыгиваний. Темп должен быть естественным с плавным опусканием веса и отчетливой паузой в верхней точке амплитуды. Выполнение одного повторения в некоторых случаях занимать может до 30 секунд. При этом количество повторений для нижней части тела – 8-15 раз и 6-10 раз для верхней.

При приближении мышечного отказа, работу мышц следует интенсифицировать статическим напряжением, а также выполнением форсированных и негативных повторений.

Майк Ментцер, который является выдающимся теоретиком и практиком высокоинтенсивного тренинга, благодаря методу «отдых-пауза» достигал наибольшей результативности, выполняя предельное количество повторений с короткими периодами (10 секунд) отдыха. Данный стиль вызывает гипертрофию мышц и имеет большой тренировочный эффект для сердечнососудистой системы.