Бег и набор массы

В настоящее время существует множество источников информации, которые утверждают, что бег способствует набору мышечной массы.
Также предостаточно данных о том, что бег негативно сказывается на показателях среднемесячного прироста мускулатуры.

Как же обстоят дела на самом деле?
Сердце тренируется только во время бега. Это правда или миф?
Правда ли, что от бега может уменьшиться мускулатура?
Нужно отказаться от бега или же можно эффективно сочетать бег с набором мышечной массы?

Для того, чтобы получить ответы на эти и ряд других вопросов, следует сконцентрировать внимание на процессе наращивания мускулатуры и беге по отдельности.

Бег.
Аэробный вид нагрузок, к которым относится бег, направлены на увеличение показателей выносливости, улучшение состояния дыхательного аппарата, укрепление сердечно-сосудистой системы, стимуляцию жиросжигательных процессов, улучшение мышечного рельефа и т.д.

Бег стимулирует катаболические процессы в организме, т.е. процессы расщепления (разрушения) тканей. Именно благодаря катаболизму происходит сжигание подкожного жира. Но энергетические запасы, которые организм откладывает на «черный день» в виде жира, очень плохо перерабатываются, а вот мышечные волокна очень легко использовать в качестве энергии, которая необходима организму при интенсивных аэробных упражнениях.

Набор мышечной массы.
Специальный режим питания, особые тренировки, достаточное время для восстановления и т.д. – все это процессы, направленные на наращивание мускулатуры. Комплекс этих процедур приводит организм в анаболическое состояние, когда образование новых мышечных клеток происходит с повышенной скоростью.

Может ли бег стимулировать снижение мышечной массы?
Катаболические процессы, возникающие при активных аэробных нагрузках, крайне интенсивны и требуют большого количества энергии для обеспечения организма ресурсами в этот период. А энергию легче и проще получить из мышечных клеток, что организм и делает. Вот и получается, что в первую очередь происходит расщепление мышечных тканей.
Т.о. становится понятно, что активные беговые упражнения могут привести к снижению мышечной массы.

Значит ли это, что вообще следует отказаться от бега?
Совсем необязательно. Допускается после тренинга в умеренном темпе побегать несколько минут. Это нужно только для того, чтобы снять мышечные зажимы и выровнять фон физической нагрузки.
Можно позволять себе небольшие пробежки низкой интенсивности перед тренировкой для того, чтобы слегка разогреться и подготовить себя к предстоящим упражнениям.

Есть мнение, что можно получить максимум пользы от бега, не мешая приросту мускулатуры, если выделить для этого один день в неделю и бегать только в это время. Так ли это?

Секрет достижения результатов – регулярность и цикличность. Один день аэробных нагрузок не принесет ощутимых результатов, но может стать препятствием для наращивания мускулатуры. Поэтому есть смысл отказаться от аэробных всплесков.

Все же спортсмены активно используют аэробные упражнения в период избавления от лишнего веса. Но следует помнить, что для того, чтобы свести потери мышечной массы в период «сушки» к минимуму, нужно предоставить телу все необходимые ресурсы.
Эти ресурсы предоставят организму энергию для интенсивного тренинга и обеспечат мышцы необходимыми элементами, которые обеспечат их сохранение.
Достигается этот эффект за счет смены качества потребляемой пищи и включения в рацион дополнительных аминокислотных (белковых) комплексов, таких как ВСАА.

Тренировать сердце можно только при помощи бега. Правда ли это?
Сила сокращения сердечной мышцы всегда постоянная. В процессе физической активности меняется только частота ее сокращений, что само по себе и является тренировкой кардиоаппарата. Во время бега частота сердечных сокращений увеличивается, но это происходит и во время упражнений с отягощениями.

Тяжелые силовые тренировки сильно ускоряют сердечный ритм, что также является активной закалкой сердца. Более того, за счет короткого перерыва между подходами происходит его восстановление и отдых, что крайне положительно сказывается на тренировке сердечной мышцы.

Подводя итог, можно отметить, что интенсивный бег препятствует качественному и быстрому приросту мускулатуры, поскольку замедляет процесс образования новых мышечных клеток и ускоряет их расщепление. Но бег – это замечательный инструмент в арсенале спортсмена, который следует использовать сообразно поставленным задачам.

Бег будет очень полезен в цикле тренировок, которые направлены на избавление от лишнего жира и придания телу рельефа, но в момент интенсивного наращивания мышечной массы от активных аэробных упражнений нужно отказаться.