Полезно знать

Как улучшить силовые показатели в упражнении жим лежа?

jim_lejaПрактически у всех на каком-то этапе тренировок наступает плато, когда месяцами и даже годами не удается сдвинуться с одного и того же веса. Складывается впечатление, что этот барьер непреодолим, но возможно просто стоит что-то изменить в своем питании и тренировочной программен.

Если прогресс уступил место застою, прежде всего конечно надо пересмотреть технику выполнения жима лежа. Устойчиво ли положение на скамье? Так ли удобна привычная ширина хвата? Банальной, но очень частой причиной затруднений становится неадекватная разминка. Для максимальной эффективности упражнение должно выполняться после хорошего разогрева. Также важное значение имеет качество и режим питания. Если же вы полностью уверены в том, что получаете с пищей достаточное количество белка, витаминов и минералов, но сдвинутся с мертвой точки тем не менее не удается, возможно, стоит обратить внимание на спортивные пищевые добавки, такие как креатин. Производное креатина, креатинфосфат, в организме выполняет функцию энергетического резерва мышц, поэтому неудивительно, что прием креатина заметно повышает результативность тренировок.

Далее проанализируем, на каком именно этапе возникают затруднения. Здесь все индивидуально. Некоторые легко жмут штангу до середины, но не могут дожать ее до конца. А для других самый тяжелый момент — это срыв с груди. Именно с тем, что дается тяжелее всего, и надо в дальнейшем прицельно работать.

Чтобы отработать срыв с груди, потребуется уделить внимание взрывной силе мышц. Для этого подойдет скоростной жим. Идея в том, чтобы развить максимальное ускорение в начальной точке, выжать штангу рывком. В исходное положение возвращаемся, как и обычно, плавным движением. Стремиться ставить рекорды при этом не нужно, наоборот, работая над взрывной силой, вес ставим меньше обычного. Еще одно хорошее упражнение — взрывные отжимания. В идеале они должны выглядеть как отжимания с хлопком. Если подбросить себя так высоко, чтобы успеть хлопнуть в ладони, не удается, все же стараемся придать себе максимальный импульс и в верхней точке насколько возможно оторваться от пола.

А вот если никак не удается дожать штангу до конца, поможет такой прием как дожим. Смысл в том, что амплитуда движений в нижней части ограничивается бруском или опорами силовой рамы. Это позволяет взять больший вес, чем обычно. Также прицельно поработать над верхней частью амплитуды можно с использованием цепей. На гриф штанги с обоих сторон вешаются цепи, и чем выше вы поднимаете ее, тем больше звеньев отрывается от пола, и таким образом вес увеличивается.

Еще один хороший способ добиться прогресса это негативные жимы. Работа с отрицательным ускорением всегда создает большую нагрузку на мышцы и служит мощным стимулом для их роста, что и лежит в основе данного метода. Работать в негативе можно с гораздо большим весом, чем в обычном режиме, вот только для этого понадобится помощник. Из исходной, то есть верхней, точки штангу опускают насколько возможно медленно, затем снять ее с груди помогает партнер. Но злоупотреблять негативным жимом не стоит, так как такой режим тренировок способствует микротравматизации мышц.

Не в последнюю очередь прогресс в жиме лежа определяется и всеми теми многочисленными мышцами, которые помогают удерживать штангу в устойчивом положении. Это подтверждается хотя бы тем фактом, что в силовой раме большинство людей способно выжать значительно больший вес, чем без нее. Поэтому наступивший застой возможно означает, что надо уделить больше внимания мышцам плечевого пояса.

Застой может иметь и психологические причины. Взять больший вес не получается, потому что вы заранее уверенны, что не сможете сделать этого. Чтобы преодолеть этот барьер полезно время от времени прибегать к синглам, это поможет более четко определить границы ваших возможностей на данном этапе.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *