Программа для наращивания массы
Данная система одна из множества тренировочных программ для наращивания мышечной массы, рассчитана на шесть недель. Тренировка плечевого пояса и ног вынесены на отдельные дни, с целью оптимальной прокачки, поэтому программа расползается на четыре дня. Я выбрал именно эти дни для тренировок, так как мне кажется оптимальной такая периодичность, но вы можете варьировать дни тренировок в течение недели и выбрать удобную для себя схему. Основная идея программы: каждая мышечная группа тренируется один раз в неделю, для лучшего восстановления. Каждую неделю нагрузка чередуется, т.е. по нечетным неделям (1,3,5) силовые тренировки с тяжелым весом, а по четным (2,4,6) закачиваем объемы с более легким весом.
Недели 1, 3, 5
|
День |
Группа мышц |
Упражнения |
Сеты*/Повторения |
|
Понедельник |
Грудь |
Жим на наклонной скамье |
4/6,6,6,25 |
|
Жим лежа в тренажере Смита |
4/6,6,6,25 |
||
|
«Разводка» на наклонной скамье |
4/6,6,6,25 |
||
|
Отжимания на брусьях с весом |
4/6,6,6,25 |
||
|
Отжимания от пола |
4/6,6,6,25 |
||
|
Трицепс |
Жим штанги узким хватом |
4/6,6,6,25 |
|
|
Жим книзу на верхнем блоке |
4/6,6,6,25 |
||
|
Французский жим лежа |
4/6,6,6,25 |
||
|
Вторник |
Бедра |
Приседания |
4/6,6,6,25 |
|
Жим ногами |
4/6,6,6,25 |
||
|
Разгибания ног в тренажере |
4/6,6,6,25 |
||
|
Становая тяга на прямых ногах («Румынский подъем») |
4/6,6,6,25 |
||
|
Сгибания ног лежа |
4/6,6,6,25 |
||
|
Икры |
Подъемы на носки стоя |
4/6,6,6,25 |
|
|
Четверг |
Дельты |
Жим штанги сидя |
4/6,6,6,25 |
|
Тяга к подбородку |
4/6,6,6,25 |
||
|
Подъем рук с гантелями в стороны сидя |
4/6,6,6,25 |
||
|
Трапеции |
Шраги со штангой |
4/6,6,6,25 |
|
|
Пресс |
Подъем коленей в висе |
2/20 |
|
|
Скручивания на верхнем блоке |
2/20 |
||
|
Пятница |
Спина |
Становая тяга |
4/6,6,6,25 |
|
Тяга штанги в наклоне |
4/6,6,6,25 |
||
|
Тяга на Т – грифе |
4/6,6,6,25 |
||
|
Широкая тяга на верхнем блоке |
4/6,6,6,25 |
||
|
Бицепс |
Подъемы на бицепс стоя (штанга либо гантели) |
4/6,6,6,25 |
|
|
Подъемы на бицепс сидя |
4/6,6,6,25 |
||
|
Подъемы на скамье Скотта |
4/6,6,6,25 |
Недели 2,4,6
|
День |
Группа мышц |
Упражнения |
Сеты*/Повторения |
|
Понедельник |
Грудь |
Жим лежа |
4/12 |
|
Жим гантелей на наклонной |
4/12 |
||
|
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном (вниз головой) |
4/12 |
||
|
Сведения в тренажере |
4/12 |
||
|
Трицепс |
Жим книзу |
3/12 |
|
|
Жим книзу на верхнем блоке |
3/12 |
||
|
Разгибания рук в наклоне |
3/12 |
||
|
Вторник |
Бедра |
Разгибания ног |
3/12 |
|
Жим ногами |
4/12 |
||
|
Гакк — приседы |
4/12 |
||
|
Гиперэкстензии |
4/12 |
||
|
Сгибания ног сидя в тренажере |
3/12 |
||
|
Икры |
Подъемы на носки сидя |
4/25 |
|
|
Четверг |
Дельты |
Подъемы рук в стороны на кроссовере |
3/12 |
|
Жим Арнольда |
4/12 |
||
|
Тяга гантелей к подбородку |
4/12 |
||
|
Обратные разведения в тренажере |
4/12 |
||
|
Трапеции |
Шраги с гантелями |
4/12 |
|
|
Пресс |
Обратные скручивания |
2/25 |
|
|
Двойные скручивания |
2/25 |
||
|
Пятница |
Спина |
Широкая тяга на верхнем блоке |
3/12 |
|
Тяга гантелей в наклоне |
4/12 |
||
|
Тяга к животу на нижнем блоке |
4/12 |
||
|
Подтягивания с весом |
4/12 |
||
|
Бицепс |
Концентрированные подъемы на бицепс |
3/12 |
|
|
Подъемы на бицепс сидя |
3/12 |
||
|
Подъемы на нижнем блоке |
3/12 |
||
|
Молот |
3/12 |
