Силовой тренинг: питание до, во время и после
Многие начинающие любители тяжелых видов спорта первые годы тренировок практически не уделяют специального внимания премудростям питания до, во время и после силовых нагрузок. Все остается на интуитивном уровне, и, что самое печальное, новичкам кажется, что они и так все знают. Но это далеко не так. Далее изложен более профессиональный взгляд на данную тему, с которым должен быть ознакомлен каждый тяжелоатлет.
Основа питания
В еде, которую мы принимаем перед тренировками, безусловно, должны быть углеводы и белки, и в малом количестве – жиры (не более 3-х граммов):
1. Углеводы являются таким веществом, которое необходимо перед самой тренировкой для загрузки так называемых гликогеновых закромов организма, также обеспечивая необходимой энергией наш мозг и мышцы.
2. Белки пред тренировкой и после не будут служить источником энергии, они являются строительным материалом и источником аминокислот для ваших нагруженных мышц.
3. Жир перед самой тренировкой должен практически отсутствовать, так как на его усвоение требуется много времени, он тормозит скорость пищеварения организма. Этот факт может запросто вызвать тошноту во время выполнения упражнений. Но зато жиры (в небольшом количестве) очень полезны в дни отдыха по энергетической отдаче и содержанию необходимых витаминов.
До тренировки
Непосредственно за полчаса перед тренировкой рекомендуется совсем ничего не есть, так как активная физическая нагрузка обычно отвлекает организм от процесса пищеварения (необходимы ритмичные сокращения вашего желудка для успешного переваривания пищи).
В процессе тренировки
Самое главное – никогда не забывайте во время тренировок пить!
Не следует ждать чувство жажды. Взрослый человек непременно должен пить воду по рассчитанному времени. С годами чувство жажды сильно притупляется (в отличие от голода), так что мы не можем здесь полагаться на ощущения.
Режим потребления воды
Перед самым началом тренировок следует выпить стакан чистой воды, а во время силовых занятий пить небольшими количествами каждые 15-20 минут. Количество потребления жидкости зависит от того, сильно ли потеете в конкретный момент. Вам необходимо во время тренировки обеспечивать себе достаточную гидрацию или даже супергидрацию (в случае обильного потоотделения).
После тренировок
По окончании вашей тренировки в течение первых 20-30 минут в организме откроется послетренировочное, или, как его еще называют – анаболическое окно для усиленного потребления углеводов и строительных белков (однако, не жиров, их следует исключить, потому что жир замедлит проход белков и углеводов из вашего желудка в кровь). Пища, которая была съедена в данный период, поможет в восстановлении мышц и активном приросте мышечной массы, и безусловно, ни эти калории не пойдут на жир. Это очень важно для себя уяснить.
После тренировки углеводы будет лучше употреблять в пищу в жидком виде из для облегчения процесса пищеварения и обмена веществ в уставшем организме. Следует добиться резкого скачка инсулина естественным способом, с его анаболическими и антикатаболическими (антимышцесжигающими) ценными свойствами. Наилучшими в данном случае считают натуральный клюквенный и виноградный соки, так как в их углеводах содержится крайне высокое соотношение глюкозы и фруктозы.
И еще: сразу после завершения тренировки следует хорошенько загрузить организм легкими белками. Идеальной будет загрузка в форме белковых напитков из протеинового порошка или хотя бы молока. После этого прирост мышц будет активизирован максимально.
Используя в процессе питания правильный баланс веществ, объем еды и частоту ее потребления вы можете повысить эффективность и отдачу тренировок на 40-60%, при условии соблюдения регулярности тренинга.
Статья предоставлена сайтом Твой Тренер
