Как питаться при наборе массы


Вы можете неистово тренироваться, выполнять тяжелые комплексы упражнений, но при этом не прибавить ни грамма мышечной массы. А все дело в том, что мышцы нужно не только «накачать» их нужно еще и «наесть». На самом деле, если правильно выражаться, то ваша тренировочная программа должна соответствовать вашим целям, т.е. если стремитесь к рельефу, то потребляете нужное для этого количество калорий, если «идете на массу», соответственно. Питаться при наборе массы в дни тренировок и в дни отдыха по соотношению белков, жиров и углеводов нужно по разному. На восстановление после тренировки и рост мышечной массы организм тратит намного больше энергии, чем на тренировочный процесс. Энергия для восстановления и суперкомпенсации и энергия для мышечной работы извлекается организмом из разных источников.

Когда мышцами совершается интенсивная работа, которая проходит в анаэробных условиях с образованием определенного кислородного голодания, основным источником АТФ являются углеводы, а именно глюкоза. Анаэробный гликолиз и фосфагенный механизм – это основные пути ресинтеза АТФ (об этом я писал в статье про АТФ в разделе «термины»). В дни отдыха, когда происходит мышечный рост и восстановление организма, из углеводов поступает только 20 процентов энергии, остальные 80 процентов поступают из белков и липидов, а точнее из свободных жирных кислот. Поэтому в питании при наборе массы необходимо не только увеличить жировую составляющую, но и немного повысить уровень свободных жирных кислот в крови, например, с помощью L-карнитина. А добиться максимальной выработки АТФ (энергии), можно с помощью повышения усвоения кислорода рабочими клетками, посредством легкой аэробной нагрузки, либо с помощью таких добавок как пируват (пировиноградная кислота) или гипоксен.

Что касается калорий, чтобы мышечная масса активно росла, ваш суточный рацион должен исходить из расчета 50 ккал на килограмм веса, а если ваш вес более 110 кг, то калорийность нужно повысить до 60 ккал/кг в сутки. Конечно, данный расчет подходит только для серьезно тренирующихся атлетов, процент жира в организме которых не превышает 14%.

Процентное соотношение по основным составляющим компонентам пищи, в дни тренировок должно быть следующим:
30% — белки, 60%-углеводы, 10% — жиры
30% — белки, 55%-углеводы, 15% — жиры

В дни отдыха свободные от тренировок:
50% — белки, 20% — углеводы, 30% — жиры

Полиненасыщенные и полинасыщенные жиры 3:1 во все дни.

Последние исследования показали, что при занятиях культуризмом и другими силовыми видами спорта большая часть белка идет на покрытие энергозатрат организма. С этим связано  повышенное потребление белка при наборе массы, которое расходится со всеми традиционными рекомендациями. Употребление воды необходимо увеличить до 4-5 литров сутки, а кальция до 3 грамм в сутки. Все эти требования реально выполнить, только если организовать схему частого питания (6-8 раз в сутки) с применением спортивных добавок.

Такая схема питания продолжается три недели, затем калорийность уменьшается на 1000 ккал в сутки на десять дней. Распределение получается следующее: 35% — белки, 55% — углеводы, 10% — жиры, одинаково в дни тренировок и дни отдыха.

Такая циклическая схема питания продолжается на протяжении всего периода набора мышечной массы и обязательно сопровождается высокоинтенсивной тренировочной программой.

В заключение напишу  немного о спортивных добавках т.к. это неотъемлемая часть питания культуриста. Сейчас многие ведут дискуссии, о вредности пищевых добавок считая, что можно составить свой рацион только из натуральных продуктов. И я раньше так считал. На самом деле нереально составить такой рацион, а тем более употребить его. Сейчас мы говорим о наборе мышечной массы, исходя из расчетов 50 ккал/кг, получается, что атлет весом 80 кг, должен употреблять в сутки 4000-4500 ккал, это примерно 5 кг пищи. А если человек весом за сотню, получим от 7 до 10 кг пищи в сутки. Даже если у вас фантастический аппетит, вам столько не съесть, да и организм не усвоит. А кто из нас может позволить себе сесть за стол 6-8 раз в сутки. Вот тут и спасают, протеиновые коктейли, аминокислоты и питательные батончики, которые не требуют сложного приготовления и легко усваиваются организмом.



3 комментария «Как питаться при наборе массы»

  • Зули:

    Постоянно ругаюсь с сыном из-за этих его протеиновых коктейлей. Разве они не наносят вред здоровью?

    • Нет, качественные спортивные добавки не наносят вреда организму, в них содержится высококачественный протеин, который проходит многоуровневую очистку. Разве что ароматические и вкусовые добавки, но их и в обычных продуктах полно.

  • Alekseu:

    Ребят. Кого интересует правильное (экономное — если у вас туго с деньгами или же обычное) питание для набора массы, со спортивными добавками или же без них, правильный режим тренировок и отдыха, обращайтесь на мыло slayer8904@yandex.ru . Первые советы даю абсолютно бесплатно. Всё примерно ориентируясь на ваши гинетические способности, которые мы с вами выясним за 5 минут. Всё объясню человеческим языком и отвечу на интересующие вопросы.

  • Ваш отзыв:

    Имя (обязательно):
    Почта (обязательно, не публикуется):
    Сообщение (обязательно):
    CAPTCHA изображение
    *