Программа тренировок на массу №1
Продвинутый бодибилдер, уже имеющий за плечами полгода тренировок или более, имеет все основания посвятить свое тренировочное время сугубо тренингу на массу. Циклируя в течение года разные тренировочные режимы, время от времени важно сосредотачивать фокус усилий на массанаборном направлении. Причем эффект такого массанаборного периода будет отчасти предопределен его контрастом по отношению к предыдущей тренировочной программе. Поэтому для более эффективной отдачи массанаборных тренировок важно чередовать их со специализированным тренингом силовых показателей, а также периодами сушки мускулатуры.
Так что, приступая к очередному периоду работы на массу, позаботьтесь, чтобы он был встроен в ваш годовой план в контрастной манере. Если этого условия нет, то нужно подождать и провести предварительный этап тренировок, который и послужит той самой платформой для успеха будущей массанаборной сессии.
Итак, программа на массу подразумевает трехдневные тренировки, с перерывом на один-два дня отдыха, также питание, адекватное стоящим перед атлетом целям, и достаточное количество ночного сна. Без соблюдения перечисленных факторов ожидать планомерного увеличения мышечной массы будет просто наивным.
А теперь сам сплит, упражнения, подходы и повторения.
ТРЕНИРОВКА 1
Спина:
1. Становая тяга (хват шире коленей) – 5 X 8. Первые два подхода разминочные с весом в 50%, 75% от предполагаемого рабочего. С третьего подхода выполняйте повторения в мерном режиме – полностью подконтрольный подъем, затем следует, чуть медленнее, опускание веса. Если чувствуете возможность, то в 4-м и в 5-м подходе набросьте на гриф по 2-2.5 кг. Делайте упражнение как можно плавнее – отдельное повторение должно длиться 5 секунд или около того.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 4 X 8-9. Первый подход к блоку разминочный, три последующих — рабочие, вес в них регулируется также как в предыдущем упражнении.
3. Тяга гантели в наклоне с опорой о скамью рукой и коленом – 4 X 8-9. В этом движении намеренно затягивайте негативную фазу движения (опускание снаряда), стараясь под ровной нагрузкой потянуть крыло широчайшей мышцы.
Плечи:
4. Жим штанги сидя из-за головы – 5 X 9-10. Две разминки и три рабочих.
5. Разведения гантелей в стороны сидя – 4 X 9-10. Один разминочный.
6. Тяга штанги к подбородку узким хватом (10-15 см) – 3 X 9-10. Один разминочный.
Голень:
7. Подъемы на носки в Гакк-тренажере – 5 X 10-15. Первый – разминочный. В остальных подходах следует доходить до предела возможностей, пытаясь оставаться в диапазоне 10-15 повторов.
ТРЕНИРОВКА 2
Грудь:
1. Жим лежа широким хватом – 5 X 8. Снова 50%, 70%, затем 3 подхода с весами 95, 98 и 100%.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 X 8-9. Три рабочих. Все внимание на негативную фазу движения.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 X 9-10. Здесь следует совмещать силовой и растягивающий акцент движения. Техника должна быть идеальной.
Трицепс:
4. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом у пояса – 4 X 8. Первый подход – разминка.
5. Французский жим лежа ото лба – 4 X 8. Первый подход – разминка.
Пресс:
6. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине или в опорных брусьях – 3 X 10-12-15. Все повторения должны быть выполнены чисто.
ТРЕНИРОВКА 3
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах – 5 X 8. Распределение подходов и нагрузки такое же, как в становой тяге.
2. Жим ногами с узкой постановкой ног – 4 X 10-12. Первый разминочный.
3. Разгибания ног – 2 X 12.
4. Сгибание ног – 3 X 12.
Бицепс:
5. Сгибание рук EZ-штангой стоя – 4 X 8. Первый подход – разминка.
6. Сгибание рук с гантелями попеременно стоя (с супинацией) – 4 X 8. Первый подход – разминка.
Пресс:
7. Скручивания на верхнем блоке или в тренажере для мышц пресса — – 3 X 10-12-15. Техника превыше всего – все движение только за счет мышц живота.
Работайте по этой программе 8-10 недель, если почувствуете, что темпы отдачи не замедлились, продлите комплекс еще на две недели. После смените тренировочный режим на другой формат.
Удачных Вам тренировок!
Дмитрий Поплавский
