Жим лежа программа тренировок
Какое самое популярное упражнение в силовом тренинге? Правильно, жим штанги лежа. А какой вопрос чаще всего слышит атлет от окружающих: «А сколько жмешь от груди?». Не смотря на то, что жим штанги лежа, является далеко не единственным базовым упражнением, его популярность по-прежнему не знает границ. Исходя из этого, думаю, будет актуально опубликовать программу тренировок для увеличения данного показателя. Выбор остановился на программе тренировок Скота Мендельсона. Для справки: Скоту Мендельсону принадлежит рекорд в жиме лежа без экипировки. На турнире New England Bench Press Classic проходившем 22 мая 2005 года он показал результат 324 кг. Лучший результат в экипировке был показан 23 ноября 2008 года на чемпионате мира в Палм Бич – 465 кг.
Собственно, поэтому и была выбрана именно его программа для жима лежа, понятно, что все люди разные, но разумные эксперименты, в виде разнообразия тренировочного плана не повредят.
Программа следующая: Недельный сплит
|
День |
Группы мышц |
|
(Понедельник) Вторник |
Жим лежа и вспомогательные мышцы |
|
(Среда) Четверг |
Ноги |
|
(Пятница) Суббота |
Жим лежа и |
|
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
Отдых между сетами |
|
Жим лежа (Разминка) |
3-5 |
1-5 |
2-3мин |
|
Жим лежа |
5 |
3 |
7-10мин |
|
Вспомогательные |
|||
|
Жим лежа узким хватом |
2 |
5 |
5-7мин |
|
Отведения одной |
3 |
10 |
2-3мин |
|
Тяга к поясу сидя или |
3 |
10 |
2-3мин |
Как и большинство программ, длится 12 недель. Первые 8-9 недель Скот выполняет данную программу дважды в неделю, потом переходит на одноразовые тренировки.
