Программа силовых тренировок

Силовая программа. В рамках годового цикла тренировок необходимо включать силовой цикл, сутью которого должен стать качественный скачок в используемых рабочих весах. Без прогресса в весах на штанге не приходится ожидать и роста мышечной массы. Только увеличив рабочий вес во всех основных базовых движениях, можно заложить необходимую основу для последующего прироста мышечной ткани.

Далее приведем комплекс упражнений, выполнение которого в течение 8-10 недель позволит осуществить реальную прибавку силы.

На протяжении всего силового цикла необходимо подкрепить тренировки калорийным питанием, содержащим большое количество белковых продуктов, а также сложных углеводов. Питаться следует не менее четырех раз в день, придавая при этом особое значение послетренировочному приему белковых смесей, возможно, и натурального происхождения.

Тренировки следует проводить три раза в неделю, но при явной невозможности обеспечить качественное восстановление можно ограничиться и двумя тренировками в неделю. При небольшой частоте тренировок все силы необходимо отдавать борьбе за покорение новых весов. Если это требование будет выполнено на все 100 %, то тренироваться с большей частотой желания и не возникнет.

Итак, тренировочная программа на ближайшие 8-10 недель.

Тренировка №1

1. Приседания со штангой на спине — 8 X 6. Распределение нагрузки следующее: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Положение грифа на спине – высокое, приседание следует выполнять со ступнями прямо на ширине плеч. Подкладки под пятки запрещены. Обратите внимание на подходящую обувь. При опускании вниз колени выходят с линии вертикальной оси вперед. Во всех подходах 6 техничных повторений. Рабочими являются 4-5-6-й подходы. Перед ними следуют разминочные, после них – подходы, воспитывающие навыки правильной техники. Несмотря на усталость последние два подхода крайне важно выполнить с филигранной техникой – сформированный навык будет приносить пользу весь последующий цикл.
2. Жим сидя с груди — 5 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 75%.
Хват широкий. Рабочие сеты – третий и четвертый. Гриф штанги в нижней точке каждый раз достигает ключиц. Ноги плотно вжаты в пол на протяжении всего подхода.
3. Подъем на носки стоя – 5 X 6-20. Выполняется в специальном тренажере или в тренажере для жима ногами. Первый подход – разминочный, остальные – рабочие. Количество повторений выбирается из собственных предпочтений и может варьироваться от тренировки к тренировке.
4. Подъем почти прямых ног в висе до перекладины — 3 X 10-12. Важно поднимать ноги до касания с перекладиной – это позволит снять некоторое напряжение с позвоночного столба. Упражнение также является базовым при работе над мышцами середины туловища.

Тренировка №2

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 8 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Жать следует в ровной манере, позаботившись о крепком сцеплении ног с полом. Отрыва ягодиц от скамьи быть не должно. Штанга опускается к нижнему срезу грудных мышц. Хват средний, замковый.
2. Тяга штанги в наклоне — 8 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Тянуть можно прямой гриф, также EZ-гриф или T-штангу. Выберете наиболее комфортный для поясницы вариант и придерживайтесь его на протяжении всего цикла. Угол наклона корпуса – 45-60 % к горизонту. Стойка должна распределять нагрузку на пятки. Хват может быть как прямым, так и обратным, ширина – чуть шире плеч, не более. Возможен и узкий хват.
3. Висы на перекладине или канатах — 3 X до предела. Если удается висеть более одной минуты, можно подвесить к поясу дополнительное отягощение или перейти на однорукий вариант.
4. Подъемы корпуса на римском стуле — 3 X 10-12. Движение следует выполнять в базовой версии, когда мышцы бедер работают на равных с брюшными мышцами.

Тренировка №3

1. Становая тяга в стиле «Сумо» — 8 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 90%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 90%, 1 X 75%. Хват чуть уже плеч. Во время подъема важно, чтобы голени были строго вертикальны. Следите за тем, чтобы центр тяжести был как можно ближе к центральной оси тела – для этого поднимаемый вес должен быть распределен на пятки на 70%. Тяговое движение начинается с головы, а затем включается грудь. В рабочих сетах возможно использование кистевых ремней. После каждого повтора штанга ставится на пол – отбив исключен.
2. Сгибание рук со штангой стоя — 5 X 6. Распределение нагрузки: 1 X 50%, 1 X 75%, 1 X 100%, 1 X 100%, 1 X 75%. Гриф может быть прямым или изогнутым. Хват на ширине плеч или широкий. Читинг минимален. Штанга должна двигаться как можно ближе к телу.
3. Наклоны в стороны с гантелей — 3 X 10-12. Выполняется с одной гантелей. Свободная рука приведена к виску. Ноги расставлены чуть шире плеч.

На каждой тренировке необходимо стремиться набросить на штангу дополнительный вес. Прибавки обязательны в приседаниях, становой тяге и жиме лежа. В остальных упражнениях прибавки вторичны. Крайне важно приучить себя работать с новыми весами — это, пожалуй, единственное, что имеет значение на протяжении всей силовой программы. После тренировки, для большего эффекта, можно выпить протеин.

Дмитрий Поплавский