Рабочие веса: принцип наращивания
Для поддержания прогресса в росте мышечной массы необходимо тренироваться с всевозрастающей нагрузкой. И наиболее эффективный способ увеличить силу воздействия на тренируемую мышцу – это поднять используемые в упражнениях веса. Существует масса мнений о том, как это следует делать, но все они сходятся в одном – увеличение веса на штанге все же должно быть. Никакие другие приемы повышения нагрузки при постоянстве рабочих весов не способны вызывать максимальную степень гипертрофии мышечной ткани, а, следовательно, они могут претендовать лишь на вспомогательную функцию.
В процессе роста тренировочных весов можно выделить несколько этапов. Первый, он же наиболее впечатляющий на первых порах этап, когда рост веса на снарядах обеспечивается поиском уже существующих физиологических возможностей тела. Другими словами, начинающий атлет постепенно продвигается к тем весам, с которыми он в принципе уже может справиться. Но происходит это далеко не сразу, поскольку для приближения к этим пределам требуется определенное время, которое уходит на развитие первичных координационных навыков мускулатуры.
Для адаптации мускулатуры к новым для себя видам нагрузки организму требуется воспроизвести новые сети кровеносных капилляров, а также улучшить процесс иннервации мышечной ткани. Тот, кто посещал тренажерный зал, ни раз наблюдал картину, когда опытный атлет, выполняя то или иное упражнение, явно превосходит по технике движения неопытного коллегу. Обнаружено, что для приобретения нужной поддержки со стороны собственной физиологии требуется как минимум три месяца тренировок. Именно по этой причине, часто устанавливаемой только опытным путем, вводные курсы тренировочных программ для новичков базируются на сроке в три месяца. Форсирование событий не только не позволит обогнать природу, но и спровоцирует риск травмы для еще неокрепшей мускулатуры.
После первого этапа, наступает необходимость выхода на свои настоящие рабочие веса. Под рабочим весом понимают тот вес, с которым можно выполнить один подход в максимальном количестве повторений из заданного диапазона. Например, максимум на 8 раз или максимум на 15 раз. Определившись уже с этими показателями, можно приступать и к следующему этапу по борьбе за новые килограммы, как на штанге, так и в собственном весе.
Стоит сказать, что этап этот самый протяженный и занимает ни много, ни мало всю спортивную карьеру. И для того, чтобы он стал успешным нужно заново вспомнить основные принципы тренинга только уже применительно к тренингу продвинутого атлета. И главный из них – это цикличность нагрузки. Ни что так не демонстрирует данный принцип, как волнообразное изменение веса на штанге, где каждая следующая волна достигает более высокого пика, черед которого наступает только после очередного спада. Опытные спортсмены подтвердят, что для наискорейшего продвижения к новым, еще не покорившимся весам, следует сначала сделать шаг назад, а уже потом – два шага вперед.
Дмитрий Поплавский
